Your browser is not Javascript enable or you have turn it off. We recommend you to activate for better security reasonGuide: Sid ergonomisk korrekt foran skærmen - FlatpanelsDK

Guide: Sid ergonomisk korrekt foran skærmen

08 Mar 2010 | Rasmus Larsen (@flatpanelsdk) |

Smerte i ryg, nakke eller skulder, hovedpine og træthed samt irritation af øjnene er blandt mange af de gener kontorfolk oplever efter lange perioder med statisk arbejde bag skærmen på skrivebordet. Mange af disse gener kan dog forhindres ved den korrekte ergonomiske tilgang til tiden foran PC skærmen, hvilket selvfølgelig er det udsatte vedkommendes interesse, men også i arbejdsgiverens interesse, for at skabe bedre arbejdsforhold, mindske sygefravær og generelt tage hånd om sine ansatte.

Vi har i samarbejde med Henrik Lehd fra Samsung derfor kigget lidt nærmere på, hvilke problemstillinger der gør sig gældende og hvordan du kan forbedre dit arbejdsmiljø.

Læs også vores tests af PC skærme, der altid suppleres med de ergonomiske indstillingsmuligheder:
Tests af PC skærme


Forskellige skoler

Ergonomi-læren er ikke entydig. Det skyldes først og fremmest, at mennesker er forskellige og man må forholde sig til det konkrete individ for at anbefale arbejdsredskaber og rutiner, der kan bidrage til at løse de gener der måtte være.

De forskellige skoler indenfor ergonomi kan derfor også anbefale forskelligt og nogen gange endda have modstridende meninger. Alligevel kan man omfatte en del generelle betragtninger omkring ergonomi foran skærmen med samlede anbefalinger, efter blandt andet dybdegående undersøgelser i både det praktiske og mere teoretiske arbejdsliv, er foretaget og afprøvet.

Hovedregel nr. 1: Variation

Ifølge Henrik Lehd, er hovedreglen nummer 1, variation; variation i arbejdsstilling og rutiner og adspredelse i arbejdsdagen. Hører du således til en kontoransat, som sidder meget ned foran skærmen, er det af vital betydning, at du bryder rytmen engang i mellem og ændrer arbejdsstillingen.

Det er lidt ligesom din søvn. Mennesket er ikke skabt til at sidde eller ligge i samme position for længe, da det kan give både smerter i led og sener. Derfor ændrer vi liggestilling mens vi sover, og derfor skal vi ændre arbejdsstilling mens vi arbejder.

Dette kan gøres gennem en række forskellige tiltag. Hvilke tiltag og hvor meget kan igen afhænge lidt af hvilken skole, man bygger sine teori og praktik på. Gode råd er dog at variere både kropsholdning og placering. Hæve/sænkeborde er et godt redskab til dette, da det både giver det korrekte udgangspunkt for at sidde korrekt, hvad enten man er en høj eller lav person, men også giver muligheder for at ændre arbejdsstillingen til stående.

Noget af det vigtigste indenfor ergonomi er kontorstolen. Det er vigtigt, at du sidder i en ergonomisk korrekt kontorstol, som passer dig og din krop. En ergonomisk korrekt kontorstol kan forebygge skader og ømhed. Jo flere indstillinger du har på din kontorstol, jo større fordele. En god kontorstol skal, ifølge Dankontorstole.dk, som FlatpanelsDK har talt med i forbindelse med artiklen, som minimum kunne justeres i højden, kunne vippe og låse i ønsket position. I dag kan en ergonomisk kontorstol dog meget mere. Du kan f.eks. justere sæde horisontalt og vertikal. Du kan justere ryggen uafhængigt af kontorstolens højde og få justerbare armlæn og nakkestøtte. Du kan evt. se et udpluk af gode ergonomiske kontorstole hos Dankontorstole.dk

Ergonomi foran fladskærmen


Mange ender med at indstille hæve/sænke bordet én gang, for derefter at benytte det i samme position fremover. Det er naturligvis ikke den mest optimale udnyttelse – og jeg kan også selv notere mig på denne liste – men man må heller ikke glemme effekten af det rette udgangspunkt for arbejdsområdet. Folk er forskellige, har forskellige kropsbygninger, forskellige højder og forskellige indstillinger af skrivebordet er derfor nødvendige.

Man skal individualisere sit arbejdsområde, samtidig med, at man følger de ergonomiske råd, som jeg kommer nærmere ind på i næste afsnit. Det spiller endeligt også en rolle at føle sig veltilpas og ”hjemme” i sine arbejdsomgivelser, hvilket er en psykologisk faktor, der ej må forglemmes, og som jeg også omtaler senere i artiklen.

Ergonomi foran fladskærmen


Ud over bordet, kan variationen naturligvis bestå i en række andre ting. At sidde på en Pilates bold i en halv time dagligt, kan bidrage til variationen, ligesom det kan være med til at styrke ryggen. Jeg lider selv af rygproblemer, og selv om en korrekt ergonomisk tilgang til min tid foran skærmen ikke kan løse alle mine problemer, er det noget jeg har fokuseret meget på, da jeg netop tilbringer en del tid bag skærmen. Det er således et middel til at undgå problemer, og et middel, som jeg ikke selv vil undvære.

Det betyder så meget at gøre så lidt, og man må derfor ikke undervurdere vigtigheden af variationen. Flere virksomheder benytter også en kort pause i dagens program for at lave øvelser. Om det er en part af din/jeres variation, er ikke altafgørende, men det er endnu et af de tiltag, der kan bidrage.

Specifikke arbejdsråd

Men lad os også kigge på de mere specifikke forhold, såsom skærmens position, højde og hældning, din siddeposition og hvad de forskellige smerter i f.eks. nakke og skulder skyldes.

En gammel – og nu forældet – holdning, har været, at man skal sidde snurre-lige foran skærmen og kigge vinkelret ind på en skærm. Det har specielt været en udbredt holdning før vi gik over til fladskærmene, og tykke bøger eller leksika under skærmens fod, er nok ikke et ukendt syn for mange ansatte i større virksomheder.

Ergonomi foran fladskærmen


Det er imidlertid en forkert tilgang til den ergonomiske lære, og lige meget hvilken skole man underviser ud fra i dag, vil man finde, at kan være med til at skabe problemer i nakke og skulder, som endeligt også kan føre til hovedpine. Men hvorfor?

Man har tidligere anskuet nakkestrukturen anderledes, men i dag ved man, at menneskets naturlige afslapningspunkt ikke er at kigge ligeud, men derimod at kigge en anelse nedad. Man skal omvendt heller ikke hænge og dingle med hovedet.

Man har fundet, at nakken typisk slapper af, når man kigger nedad i en vinkel på omkring 10 til 25 %. Det er derfor også dette man anbefaler personer at gøre i dag, men man skal dog være opmærksom på, at det kan variere fra person til person – hvilket det store interval også indikerer. Faktisk kan man vha. en lille øvelse selv mærke sine nakkemuskler, og om hvorvidt de belastet eller ej, når man kigger nedad, hvilket er en god indledende øvelse for at finde den individuelt korrekte siddestilling.

Ergonomi foran fladskærmen


Dette stiller naturligvis krav til skærmen, for har skærmen ingen ergonomiske indstillinger, er man lige langt. I dag kan størstedelen af PC skærme på markedet tiltes fremover og bagover, men det er dog færre skærme, der kan højdejusteres, selvom det er en vigtig egenskab. Vi undersøger tpyisk dette i vores anmeldelse af PC skærme.

Man skal selvfølgelig afveje sit forbrug i forhold til skærmen, og det giver ikke mening at fare op over manglende ergonomiske funktioner, hvis man kun tilbringer få timer om ugen bag en skærm, men på en skrivebordsarbejdsplads, kan overvejelser omkring de ergonomiske funktioner i skærmen næsten ikke udelades.

Lad os forholde os lidt til de specifikke råd i forhold til skærmen. Først og fremmest anbefales det, at man kigger 10 – 25 % nedad, som nævnt ovenfor. Det er for ikke at belaste nakken, hvilket kan skabe spændinger og ligeledes manifestere sig til problemer med skulder, ryg og endda hovedpine – også på et mere permanent plan.

Det anbefales desuden, at synet skal ramme nogenlunde midten af skærmens areal. En større skærm, skal naturligvis stå længere væk end en mindre skærm, men tekst skal samtidig være let læseligt, for ikke at belaste øjnene. Er skærmen for stor til at have tæt på, og kan du ikke læse hvad der står, når den skubbes længere væk, er løsningen enten en skærm med lavere opløsning (da tekst derved bliver større) eller læsebriller.

En god grundregel for at huske dette er i øvrigt, at overkanten af skærmen skal være nogenlunde ud for øjnene.

Ergonomi foran fladskærmen


Skærmens ergonomiske funktioner bliver naturligvis også mere relevante i takt med variationen i arbejdsforhold. Ønsker du at sidde ned, bruger du højest sandsynligt én indstilling, mens du ønsker en anden, når du står op. En lav person, kræver også en skærm, der kan justeret længere ned i højden for at opretholde den naturlige hældning i nakken på omkring 10 – 25 %. I dag findes der skærme der kan justeres næsten helt ned til bordplan i højden, og det kan være løsningen på førnævnte problemstilling.

En interessant undersøgelse efter det store samtaleemne museskader, bringer også perspektiv i sagerne. Man fandt blandt andet, at en stor del af skaderne skyldes forkert ergonomi foran skærmen. Når man spænder i nakke, kan det manifestere sig andre steder, også f.eks. skulderen. Musen kan nok ikke siges at have en fuldstændig uvæsentlig rolle for f.eks. smerter i højde skulder (hvis du er højrehåndet og bruger musen i denne), men en afgørende del af problemerne fandt man, kan tilskrives arbejdsformen foran skærmen generelt. Yderst interessant perspektiv.

Ergonomi foran fladskærmen


Andre faktorer i brug af en PC skærm kan også tages ind i overvejelserne, og det er primært i forbindelse med hovedpine, som mange også lider af i dag. Selvfølgelig kan hovedpinen i disse finanskrisetider skyldes andre ting, og en finansansat der går hjem efter arbejde med lettere hovedpine, kan måske springe dette afsnit over, men faktum i dag er dog, at mange kontoransatte oplever hovedpine eller træthed/tørhed i øjnene.

Et af de afgørende aspekter i dette, er skærmens lysstyrke og lyset i omgivelserne. Stort set alle skærme kommer i dag med lysstyrke skruet op på 100 % i skærmens menu, hvilket til stadighed undrer undertegnede. Men når vi ikke kan ændre på det faktum, så lad os forholde os til, hvad vi kan ændre – og vi kan jo let selv ændre på lysstyrken. Hvis skærmen ikke giver mulighed for dette, så returner den i den lokale Aldi/Irma/Lokalbrugs/loppemarked.

Et godt udgangspunkt er at reducere brightness til minimum halvdelen i menuen, men min erfaring er alligevel – fordi nyere skærme i dag kan være så lysstærke som de er – at det ofte ikke er nok. Den mest almindelige målemetode i dag for skærmens lysstyrke er candela per square meter (cd/m2).

Det er ikke en absolut anbefaling her og det kommer også an på det tilhørende lysforhold i arbejdsomgivelserne, ligesom tidspunktet på dagen, men almindeligvis anbefaler man lige over eller lige under 100 cd/m2 afhængigt af nogle lysbetingelser for omgivelserne. For at bringe lidt perspektiv i palaveren, så er det ikke atypisk, at en skærm som standard udsender mere end 300, måske endda 400 candela – altså alt, alt for meget.
Ser forslag til hvordan du skal indstille lysstyrken på skærmen i vores anmeldelser af PC skærme.

Ergonomi foran fladskærmen


En for høj lysstyrke kan være generende for øjnene, og specielt menneskets dynamiske iris (pupillen) kan skabe problemer for os selv. Det kan føre til hovedpine – både midlertidigt og permanent.

Det er også vigtigt, at baggrunden bag skærmen ikke står i meget stærkt kontrast til lyset. En helt sort baggrund, og en meget lysstærk skærm, kan således forvirre netop iris. Iris tilpasser sig lysforholdene i omgivelserne, og udvider/sammentrækker sig for at enten henholdsvis mere eller mindre lys ind. Det ses tydeligt på folks øjne og i denne sammenhæng tilstræber man en statisk tilstand, hvor iris er noget udvidet og afslappet. Hvis baggrunden står i stræk kontrast til skærmens billede, vil iris udvide og sammentrække sig som provokation og forvirring over de konstant skiftende forhold, hvilket under slemme forhold igen fører til hovedpine.

Hvis du har problemer med hovedpine foran pc skærmen, kan det i øvrigt også være, at du skal have læsebriller. Overvej også denne mulighed, men glem ikke de andre forhold, der herover er beskrevet.

Ergonomi foran fladskærmen


Den psykologiske faktor

Det kan lyde lidt abstrakt, men man fokuserer i læren om ergonomi også på den psykologiske faktor. Det skal ses i forhold til arbejdsstillingen og indstillingen foran skrivebordet. Føler du dig ikke psykologisk tilpas, kan det skabe flere af de førnævnte gener. Du kan f.eks. placere dig ergonomisk forkert, hvis du ikke føler dig tilpas foran arbejdsskrivebordet eller du kan opbygge irritation over betingelser.

Psykologien skal også parres med veltilpashed. Henrik Lehd fortæller, at et af de vigtigste redskaber for at skabe et godt psykologisk udgangspunkt for en ansat, er at give personen frihed til at vælge og tilpasse sig.

Det nytter ikke, at Hr. Jensen overtager et fuldstændig færdigopstillet skrivebord fra netop afskedigede Hr. Hansen. Det giver ikke en følelse af veltilpashed og det er måske ikke engang tilfældet, at mus, keyboard, skærmindstilling, bordindstillings osv. passer. Det er derfor vigtigt at individualisere. Ikke mindst for den fysiske del af hele ergonomiproblematikken, men også pga. det psykologiske aspekt.

Ergonomi foran fladskærmen


Det er vigtig at føle sig hjemme i omgivelserne og derfor vigtigt, at den ansatte har en aktiv rolle i udformningen af sin arbejdsplads.

En ekstrabonus er desuden, at en ergonomisk korrekt udformet arbejdsplads resulterer i større arbejdsindsats samt det faktum, at den ansatte rent faktisk føler større arbejdsglæde. Det kan slutteligt betyde færre sygedage og mindre risiko for arbejdspladsflugt.

Afrunding

Der ligger naturligvis mange aspekter i ergonomi og som nævnt i indledningen vil nogle ting og variere alt efter overbevisningen hos personen der guider. Der ligger også masser relevant ergonomi-lære ud over den vi her har behandlet mht. arbejdet foran skærmen, men det er nu engang det udgangspunkt vi betragter her på siden. Vi har opstillet nogle af de mest generelle punkter i ergonomi foran skærmen, men husk på, at meget også er ganske individuelt, fordi vi som mennesker er så forskellige.

Herudover kan korrekte ergonomiforhold naturligvis ikke hjælpe på vedvarende smerter, der er opstået af andre årsager, men det kan være et fantastisk middel til at bidrage positivt. Måske er du ung, og måske mærker du intet, men på sigt vil det blive en mere relevant problemstilling for dig, og hvis du gennem hele din ungdom har siddet forkert, arbejdet forkert og ignoreret rådene, kan du opleve problemer senere hen.

Ergonomi foran fladskærmen
Ergoman – den perfekte ansatte


Jeg led personligt af rygsmerter, og selvom de ikke er opstået pga. forkerte arbejdsrutiner, har ergonomiske tiltag hjulpet mig meget. At jeg også skal træne ved siden af – og i øvrigt gør med stor fornøjelse – er en anden side af sagen, men ergonomien har været en vigtig del af min hverdag.

Vil du vide mere om ergonomi foran skærmen og ergonomi på arbejdspladsen generelt, kan der hentes yderligere information af den af Arbejdstilsynet udarbejdede APV Arbejdspladsvurderingsrapport.



Flere fokusartikler

8K disc

Hvorfor et 8K disc-format er usandsynligt

27 Nov 2019 | Yoeri Geutskens |
Discovery kanaler

Alternativer til YouSee når Discoverys 11 kanaler forsvinder

08 Nov 2019 | Rasmus Larsen |
Uncharted

Hvad nye PlayStation & Xbox konsoller betyder for dit TV-køb

07 Nov 2019 | Rasmus Larsen |
Apple TV+ See

Hvad er Apple TV+? Indhold, teknik & plusset forklaret

31 Oct 2019 | Rasmus Larsen |
HDMI 2.1 TV

Oversigt: 4K TV og 8K TV med HDMI 2.1

28 Oct 2019 | Flatpanels |
Billigste tv-pakke 2020

Guide: Den billigste tv-pakke (2020)

01 Oct 2019 | Flatpanels |
Lemus lydmøbler

Interview: Danske Lemus vil skabe lydmøbler til TV & musik

27 Sep 2019 | Rasmus Larsen |
Opløsningskløften

Opløsningskløften

24 Sep 2019 | Yoeri Geutskens |